지중해식 식단 레시피 주의해야하는 사람은?

 

지중해식 식단은 주 구성이 채소, 과일, 올리브유, 견과류, 생선, 와인, 통곡물, 닭고기, 치즈, 요구르트등 항산화성분이 풍부하고 포만감이 오래가는 재료들로 구성되어 있고, 음식의 간 또한 자극적이지 않고 약하기 때문에 건강을 지키기에 좋은 식단입니다. 지중해식 식단이 좋은 이유와 레시피, 그리고 주의해야 되는 사람에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

지중해식 식단 레시피, 주의해야 할 사람

 

 

지중해식 식단이 좋은 이유

 

배달문화가 발전하여 늦은 시간에도 고열량의 음식을 섭취할 수 있고, 기름지고 자극적인 음식이 유행하는 대한민국. 지금 이 시대에 가장 필요한 식단이 아닐까 생각합니다.  

 

지중해식 식단에는 식이섬유, 단백질, 미네랄, 칼슘, 항염효과, 항산화 성분등 유익한 성분들이 많이 포함되어 있는데요. 왜 지중해식 식단을 추천하는지 어떻게 좋은지에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

• 내 몸에 꼭 필요한 항산화 성분

 

지중해식 식단에는 항산화 성분이 가득한 합니다. 항산화성분은 우리 몸을 보호해 주는 역할을 하는 중요한 성분인데요. 

우리가 음식을 먹거나 담배냄새, 매연냄새등의 여러 환경에 노출되면 우리 몸속에는 자유 라디칼이라는 성질 고약한 세포가 자라게 됩니다. 

 

 

이 성질고약한 자유 라디칼은 몸속의 다른 작은 세포들을 공격하여 손상시키게 되는데 이때  많은 문제가 발생하게 됩니다.

면역력이 떨어지거나 심장병, 암과 같은 심각한 질병에 노출될 수 있으며, 노화를 일으켜 몸을 늙게 만들어버리는데요. 

 

 

이같은 공격을 막아주는 것이 바로 항산화 성분입니다. 쉽게 말해 다른 세포들을 보호해 주는 것이지요. 

 

 

• 염증을 줄여주는 항염효과

 

우리 몸속에는 많은 이유로 염증이 존재하는데요. 몸에 염증이 많을 경우 여러 질병을 일으킬 수 있습니다. 암, 관절염, 비만, 당뇨, 피부질환, 천식, 심장마비, 고혈압과 같은 질병이 생길 수 있어요. 이런 염증을 줄여주고 장에 좋은 균이 자랄 수 있도록 도와주는 것이 바로 항염효과입니다. 

 

 

만성염증의 경우 암세포가 빠르게 자라게 되는데 항염효과가 있는 음식을 섭취해 주면 염증을 줄여주어 암세포의 성장을 막아주고 암이 재발할 수 있는 위험성을 줄여주어 건강관리를 하기에는 지중해식 식단이 탁월할 수 있습니다.

 

 

• 다이어트, 심혈관 질환, 혈당이 높은 사람, 

 

 

현재 심혈관질환인 고혈압, 부정맥, 심장병, 심부전, 등을 앓고 있거나 발병할 가능성이 높은 사람의 경우 지중해식 식단은 최고의 식단이 될 수 있습니다. 심혈관 질환이란 다양한 이유로 혈관의 기능이 떨어지며 몸에 문제가 생기게 되는 것을 말하는데요.

 

 

지중해식 식단을 할경우 올리브유로 요리를 하게 되는데 올리브유에는 안 좋은 콜레스테롤을 줄여주고 좋은 콜레스테롤을 높여주어 혈관의 흐름을 원활하게 만들어 건강에 많은 도움을 줍니다. 또한 지중해식 식단의 주 재료로 통곡물과 채소가 있습니다.

 

 

이 재료들은 혈당을 유지하는데 도움을 주고 갑작스럽게 혈당이 올라가지 않아 당뇨병, 당뇨 전단계에 있는 당이 높은 사람들에게 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

지중해식 식단 이렇게 먹어요

 

 

가족과 함께 먹기에 좋고 손님을 초대했을 때도 간단하게 준비해 먹을 수 있는 지중해식 식단을 추천해 드릴게요. 추천해 드리는 요리는 4인기준으로 알려드립니다.

 

• 카나페

크래커 : 20개 

크림치즈 : 1/2컵

훈제연어 : 100g

허브 : 1큰술

레몬즙 : 1큰술 

후추 : 약간

 

만드는 방법 

1. 크래커에 크림치즈를 전체적으로 발라주세요. 
2. 훈제연어를 먹기 좋은 사이즈로 작게 잘라 준비합니다.
3. 레몬즙, 후추 약간, 허브를 다져 넣어 소스를 만들어 주세요.
4. 훈제연어와 소스를 버무려 크래커 위에 올려 줍니다.

 

• 파스타 샐러드

통곡물 파스타면 : 200g 삶아서 준비

반으로 자른 방울토마토 : 10개 

올리브 : 1/2컵 

페타 치즈 :100g

오이 : 1개 

레드와인 비네거 : 2큰술

올리브유 : 3큰술

소금, 후추 : 적당량

 

만드는 방법 

 

1. 준비한 파스타면을 차가운 물에 헹궈 물기를 뺴준뒤 그릇에 담습니다.  
2. 올리브와 오이는 슬라이스로 잘라주고 잘라둔 방울토마토와 페타치즈를 파스타면 위에 모두 올려줍니다.
3. 레드와인 비네거와 올리브유로 드레싱을 만들어 파스타샐러드 위에 뿌려줍니다.
4. 소금과 후추로 약간의 간을 추가하여 골고루 섞어 먹으면 됩니다.

 

• 구운 가지요리

가지 : 2개 

반으로 자른 방울토마토 : 10개 

다진 마늘 : 2쪽

엑스트라 버진 올리브유 : 3큰술

다진 파슬리 : 1큰술

페타치즈 : 100g

소금, 후추 : 적당량

 

만드는 방법

1. 가지를 길게 잘라 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 올리브유를 팬에 두르고 가지를 구워 접시에 준비해 둬요.
3. 올리브유를 두를 팬에 방울토마토와 다진 마늘을 넣어 같이 볶아 줍니다.
4. 미리 구워둔 가지 위에 볶은 방울토마토와 다진 마늘을 올리고 페타 치즈와 파슬리를 뿌려 먹습니다. 

 

• 레몬을 곁들인 구운 치킨

닭가슴살 : 4개

슬라이스 레몬 : 1개 

엑스트라 버진 올리브유 : 2큰술

다진 마늘: 2쪽

오레가노 : 1작은술

소금, 후추 : 적당량

 

만드는 방법

1. 닭가슴살에 소금, 후추, 오레가노를 뿌려 간을 맞춰 줍니다.
2. 올리브유를 팬에 두르고 닭가슴살을 구워줍니다.
3. 불을 약하게 한 후 구운 닭가슴살 위에 준비한 레몬과 마늘을 올려 조금 더 익혀줍니다.
4. 닭가슴살이 익었는지 확인한 뒤 접시에 옮겨 먹습니다.

 

 

• 그릭 샐러드

반으로 자른 방울토마토 : 15개

오이 :1개

적 양파 : 1개

청 피망 : 1개

올리브 1/2컵

페타치즈 : 150g 

엑스트라 버진 올리브유 : 3큰술

레몬즙 : 1큰술

오레가노 :1작은술

소금, 후주 : 약간 

 

만드는 방법

1. 적양파, 오이, 피망은슬라이스로 얇게 잘라 준비합니다.
2. 준비된그릇에 적양파, 오이, 피망, 올리브를 넣어 섞어 준비해 둡니다.
3. 올리브유, 레몬즙, 오레가노를 넣고 소금과 후추를 넣어 소스를 만들어 준비합니다.
4. 그릇에 담긴 야채에 소스를 뿌리고 페타치즈를 올려 먹으면 됩니다. 

 

지중해식 식단 모든 사람에게 좋은 것은 아니다

 

 

 

 

 

특정인들에게는 지중해식 식단이 좋지 않을 수 있습니다. 특정 질병이 있거나 알레르기 또는 약물을 복용할 경우인 사람은 주의해야 합니다.

 

• 알레르기가 있는 사람

 

식단 중 알레르기를 유발하는 음식이 있을 수 있습니다. 특히 견과류, 해산물은 많은 사람들에게 알레르기를 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 

 

견과류 -  알레기가 있는 사람의 경우 대체 식품을 찾을 수 있습니다. 해바라기씨, 올리브유등으로도 대체 가능합니다. 

 

 

해산물, 생선 - 지중해식 식단에는 해산물과 생선에서 오메가 3을 제공받는데요.  알레르기가 있을 경우 식물성 오메가 3인 치아시드와 아미씨로 대체할 수 있습니다.

 

• 철분이 부족한 사람

 

지중해식 식단에는 붉은 고기를 대신해 생선과 닭고기를 이용하는데요. 철분이 부족한 사람의 경우 철분이 결핍될 수 있어서 주의해야 돼요. 이럴 경우에는 붉은 고기를 많이 섭취해주어야 하기 때문에 식단섭취 시 철분 보충제를 추가 복용해야 할 수 있습니다. 

 

 

철분도 대체할 수 있는 식물성 철분이 있지만 흡수율이 좋지 않아 식물성 철분을 섭취할 때에는 철분 흡수를 도와주는 채소와 과일을 함께 먹어주는 것이 좋아요.

 

 

• 신장 질환이 있는 사람

 

고칼륨 혈증 - 지중해 식단 중 칼슘이 많이 들어가는 음식이 있는데요. 신장의 기능이 떨어질 경우 칼슘이 제대로 배출이 되지 않아 주의해야 합니다. 바나나, 토마토, 아보카도에는 칼슘이 많아 피하는 것이 좋으며 대신 딸기, 사과, 오이, 양상추, 양배추로 대체하여 먹으면 좋습니다. 

 

 

• 지방이 들어간 음식을 피해야 하는 사람

 

 

식단에 들어가는 올리브유, 올리브, 견과류, 생선에는 지방이 함유되어 있습니다. 몸에 좋은 지방들이긴 하지만 지방섭취가 몸에 부담이 되는 경우가 있습니다.

 

 

췌장염, 담낭질환 - 지방을 많이 섭취할수록 췌장과 담낭이 자극을 받아 염증을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

고지혈증, 지방간 - 보통 지방간은 술을 많이 마실경우 지방간이 생긴다 생각하는 분들이 많은 신데요. 지방이 많은 음식을 섭취할 경우에도 지방간에 걸릴 수 있습니다. 동물성 지방은 피하고 식물성 지방을 소량 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

 

식물성 지방으로는 아보카도, 올리브유, 견과류 등이 있습니다.

 

 

• 알코올 섭취를 하면 안 되는 사람

 

적포도주를 함께 마셔주는 것은 몸의 혈액순환을 도와주기 때문에 지중해식 식단에 포함이 되고 있으나 주의해야 하는 사람이 있습니다. 

 

 

약물 복용 - 혈압약이나 항우울제를 복용하고 있을 경우 주의가 필요하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

간 질환 - 간질환이 있을 경우 많은 양의 와인이 아닐지라도 위험할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 

 

 

 

결론

모든 음식이 그러하듯 좋다고만 해서 내 몸에도 좋다는 보장이 없는데요. 지중해식 식단도 마찬가지입니다. 지중해식 식단을 시작하기 전에 내 건강상태를 체크해 보고 주의한다면 대체할 수 있는 식품을 찾아 식단을 개선하여 먹는다면 지중해식 식단만큼 건강식에 간단한 음식은 없을 것 같습니다.